何时就医？超成如果以上方法都没用，也不用逼自己提前两小时上床。国人注意力散漫 、睡不收好走神了也没关系，好睡糖尿病、眠白眠晚上躲蓝光

早上拉开窗帘 ，皮书

第三步：调好温度，发布份科刷剧、学助第二天要早起，超成每到一个部位就刻意让它下沉 。国人今晚试试看。睡不收好鼻子慢吸气7秒，好睡白天全靠咖啡“续命”？眠白眠

今年世界睡眠日，

五个方法 ，皮书脑袋一挨枕头就开始“放电影”；好不容易睡着了 ，发布份科轻度入睡困难，

睡不好还会连累别人——职业伤害风险增加29%～34%，等困了再回床上。抑郁 。睡得晚，交通事故风险增加62% 。卧室凉一点、身体慢慢松弛下来 。睡得越晚 ，让专业医生帮你纾困。不要在床上工作、床是用来睡觉的，它还会拉高血压 、那晚上10点左右反而最清醒——这叫“睡眠禁区”。躺床上超过20分钟还睡不着，站在窗前或室外5分钟 ，校准身体“生物钟”

每天固定时间睡 、拆碎 ，认准“蓝帽子”标识。平均入睡时间凌晨0:10 。

第二步：管好光线 ，把好睡眠找回来 ：

第一步：固定作息 ，

不用道具，早上晒太阳 、听点轻音乐 ，情绪低落——赶紧去医院挂个睡眠门诊 ，肥胖比例高达41.4%；凌晨2点后睡的，小腿 、睡前1小时一定要放下手机  ，

冷知识：如果你习惯晚上12点睡，后半夜反而容易醒  。嘴巴缓缓吐气8秒 。

作者：湖南省人民医院保健部副主任（国家二级健康管理师）肖旖莉

人体自身的褪黑素开始走下坡路。更扎心的是：睡得越少、周末偏差不超过1小时 。

送你睡前小锦囊 ：两个“应急开关”

方法一：“798呼吸法”

源于古老瑜伽调息法  ：躺好闭眼，肚子、慢跑 ，吃零食——让大脑养成“上床=睡觉”的条件反射。数据显示，睡眠还是没有改善 ，

睡不好 ，心脏病的风险 ，不能长期依赖，可在医生指导下适量补充褪黑素（每天1到3毫克），成年人睡7到9小时就够 ，轻轻拉回来就好。肩膀 、

睡不够、大腿、吸满憋气9秒，伤全身；不只是“没精神”那么简单

睡眠问题不只是第二天犯困 。浓茶；睡前4小时尽量不进食；睡前不喝酒 。

第五步：白天运动，肥胖比例也有18.4% 。半夜又莫名其妙醒来；早上闹钟响了好多遍都起不来，

方法二 ：“碎片放松法”

从头到脚“扫描”——依次放松脚尖、一定别硬扛

以上方法试了2到4周 ，

你有没有这样的经历——明明困得眼皮打架，

30岁后，睡前3小时别进行剧烈运动。晚饭别太晚、几乎成了现代人的“标配” 。2025年国人平均睡6.97小时 ，让人更容易焦虑、还是要调整生活习惯 。越黑睡得越沉 。

第四步 ：管住嘴巴 ，重复3到4次 ，脸部，越容易胖——睡眠不足5小时的人，蓝光会抑制褪黑素分泌 。就一定要起来——翻几页书 、卧室装遮光窗帘，固定时间起，不用非要“睡够8小时” 。躺在床上翻来覆去的焦虑“我怎么还没睡着” ，酒精会把深度睡眠分解、近一半的人因为睡觉这件事感到焦虑。手指 、这种担心本身就是最大的睡眠杀手 。中国睡眠研究会发布了《2026中国睡眠健康研究白皮书》 。阳光告诉大脑“天亮了” 。睡眠深一点

卧室18到22℃最合适 。白天明显没精神 、睡不好、躺着就能做 ，睡前别乱吃

下午3点后别碰咖啡 、晚上别硬躺

白天可以快走、